Vill du fortsätta att ha styrka och full rörlighet i kroppen är styrketräning ett måste. Det räcker inte med konditionsträning. Framförallt kvinnor behöver gardera sig mot förlust av ben- och muskelmassa. Så se till att styrketräna hela kroppen och håll inte tillbaka med vikterna.
STYRKETRÄNING – Styrketräning ger markant större effekt om du kommer ihåg att greppa de tunga vikterna. Det glömmer ofta kvinnor.
Vi föds, växer upp, blir vuxna – och redan i slutet av 20-årsåldern börjar det att gå långsamt utför. Framförallt med musklernas byggstenar – muskelmassan. Medan män tappar muskelmassa sakta men säkert, så är kurvan mer av ett fritt fall för kvinnor när de kommer i klimakteriet och östrogenfabriken stänger ner. Då blir matkassarna tunga, det blir jobbigt att gå i trapporna och med tiden också svårt att resa sig från en stol.
Det är lite sorgligt, ja. Men du kan förändra eller bromsa naturens gång. Om du inte vill tappa muskler så gäller det att sätta igång att bygga upp muskelmassan. Därför spelar det roll om du tränar genom att springa eller lyfta vikter.
“De signaler vi skickar till kroppen har betydelse för hur kroppen formas. Den anpassar sig till det vi gör. Om du jämför en person som tränar styrketräning och en maratonlöpare, så har löparen inte större muskelmassa än andra. Men det har en person som styrketränar,” förklarar Mette Hansen, som forskar i kvinnors respons på styrketräning vid Århus Universitet.
Grafen visar fallet i muskelstyrka i lårmuskulaturen för de två biologiska könen. Den svarta linjen är genomsnittet. Män har ett gradvis fall i styrka, medan kvinnor upplever ett accelererat fall vid menopausen (när de inte har menstruerat på ett år) som gör att kurvan dyker.
Källa: Samson et al, 2000
Aktiviteter som bygger upp musklerna är just vad vi – framförallt kvinnor – behöver. Medan konditionsträning med låg belastning och många repetitioner som löpning, cykling och gymnastik primärt stärker konditionen, krävs styrketräning för att få ökad muskelmassa. Och vi kan också behöva skelettstärkande träning.
“Samtidigt som muskelmassan minskar får kvinnor en minskad bentäthet och ett accelererat fall i styrka. Det går snabbt utför. Viktbärande aktiviteter stärker skelettet, men det kan styrketräning också göra,” säger Mette Hansen.
Om vi inte gör ett aktivt motstånd till nedgången i muskelmassa hamnar vi i sjukdomsstatistiken, där kvinnor har en olyckligt ledande position inom både benskörhet, artros och smärta i rörelseapparaten. Här kan styrketräning göra hela skillnaden.
Fördelarna är många: Styrketräning bygger först och främst upp muskler och skelett, så att kroppen blir starkare och vi får lättare att utföra diverse vardagsaktiviteter. Dessutom ökar en större muskelmassa viloämnesomsättningen och gör dig mer motståndskraftig mot skador. Och för varje gång du gör en rörelse ökar hastigheten och styrkan av den. Det gäller för både män och kvinnor.
Betyder det alltså att vi kvinnor ska träna styrketräning på samma sätt som män? Ja, det finns i alla fall ingenting i vår fysik som hindrar oss att lägga på ordentligt med vikt. Om du tror att kvinnokroppen – den med mindre muskelmassa – inte orkar att styrketräna, kan du tänka om.
Om det är något som kvinnor ska vara extra uppmärksamma på i förhållande till styrketräning så är det snarare att komma igång i tid. Forskning visar att få får ut mindre av styrketräningen när vi kommer i klimakteriet. I ett forskningsprojekt jämförde man träningsresultaten bland en grupp kvinnor i början av klimakteriet.
Den ena hälften av kvinnorna fick hormonplåster. Den andra hälften tränade med placeboplåster, det vill säga med den begränsade mängd östrogen som de hade. Resultatet var att de som höll östrogenproduktionen uppe på konstgjord väg fick större tillväxt i muskelmassa, men båda grupperna upplevde ökad styrka i benen de tränat. Du bör alltså träna oavsett om du är i klimakteriet eller inte.
“När man kommer i klimakteriet är styrketräning extra viktigt för att motverka de negativa effekterna. Det gäller både benstomme, muskelmassa och styrka,” förklarar Mette Hansen.
Hon uppmanar till att börja så tidigt som möjligt.
“Det är viktigt att bygga upp muskelmassan, så att det finns något att ta av. Vänta inte tills du blir 40 år. Om jag får frågan när man ska börja att styrketräna, svarar jag alltid: idag,” säger Mette Hansen.
Okej, så nu vet du att dina muskler och ditt skelett inte håller för evigt om du inte jobbar med dem på gymmet. Låt oss förflytta oss till ett gym där vi möter träningsexperten Nikolaj Bach.
Vad tycker han är viktigt för kvinnor att veta, för att de ska få ut maximalt av sin insats på gymmet? Vikten – eller bristen på densamma – är hans första svar:
“Jag ser ofta att kvinnor håller tillbaka med att lägga på vikt i övningarna. Anledningen till att man blir starkare är att kroppen vänjer sig vid den nya belastningen. Men efter ett tag har kroppen anpassat sig och då behöver den inte bygga mer muskelmassa. Då stagnerar din utveckling,” säger han och fortsätter:
“Mitt råd är att lägga på lite extra vikt, kanske 1-2 kg, och istället minska antalet repetitioner med några stycken.”
Poängen är att du ska känna dig utmanad, så att du motverkar det förfall som annars inträffar med åldern. För vissa passar det att öka vikten gradvis, med t ex 20 kg under ett halvårs tid. För andra räcker det med mindre. Du behöver inte oroa dig för att du ska bli någon muskelknutte, för kvinnors muskler växer långsamt, så du hinner utan tvekan sluta i tid om stora muskler är din oro. Det är också viktigt att träna efter ett program som varieras relativt ofta, enligt tränare Nikolaj Bach:
“Om du gör exakt samma program flera månader i sträck stagnerar du lättare. Men det är inte heller bra att byta övningar vid varje träningstillfälle, eller att inte ha någon plan eller något program. Så mitt råd är att ha två olika program att växla mellan.”
Om du ofta tränar på gym kan du kanske nicka igenkännande till tränarens nästa observation: att kvinnorna ofta drar sig från att träna på området med fria vikter. Generellt föredrar kvinnor maskiner när de styrketränar. Det kan gå ut över överkroppsträningen:
“Vissa kvinnor undviker att träna överkroppen och fokuserar på mage, rumpa och lår. Men överkroppen är halva kroppen, så den behöver vi förstås också vara stark i. Ett tips är att göra en press- och en dragövning för överkroppen.”
Myten om att överkroppsträning gör att brösten försvinner är ren lögn.
Över huvud taget ska vi komma ihåg att träna hela kroppen när vi styrketränar. Det kan du se till att göra genom att du följer ett program som tar utgångspunkt i grundrörelser och flerledsövningar. Det sistnämnda är övningar som tränar flera leder, och därmed muskelgrupper, samtidigt. På så sätt tränar du hela kroppen med färre övningar:
“Istället för att göra små isolationsövningar där du bara tränar en muskel i taget, t ex maskinen för insidan av låren, så prioritera flerledsövningar. I en squat tränar du både lår, rumpa, ankelmobilitet och stabiliteten i överkroppen. Genom att bygga upp ett träningspass på grundrörelser tränar du hela kroppen.”
Övningar som garanterat kommer att göra dig starkare. Och det kommer inte att ta lång tid innan du kan göra fler repetitioner och känna dig starkare i vardagen, lovar tränaren.
“Styrketräning kan alltid anpassas för dig. Det handlar om att ta ett steg i taget. Du kommer snart klara av saker du aldrig trodde var möjligt, och det i sig ger ökad träningsglädje.”