Ät mer fisk, hör vi hela tiden. Men varför då, egentligen? Och är de inte fulla av både tungmetaller och medicinrester? Läs mer när vi dyker ner i en rad outredda myter om fisk.
FET FISK ÄR BRA FISK Lax och makrill är några av de fetare fiskarna, som bl a innehåller gott om D-vitamin och omega-3-fettsyror.
FALSKT
Fisk i konservburk är ett enkelt sätt att få i sig fisk på. Näringsmässigt är fisken inte på samma nivå som den färska versionen, men den är fortfarande nyttig.
Det enda du behöver bekymra dig om är den eventuella lag som följer med fisken. Currysill är till exempel onödigt fet på grund av all olja i currysåsen. Om du köper tonfisk i olja ligger den magra och näringsrika tonfisken ofta i en trist vegetabilisk olja, och det är bättre att välja tonfisk i vatten, och tomatsåsen i makrillburken kan innehålla socker.
Läs därför innehållsförteckningen för att hålla koll på om det följer med massa onyttiga ämnen med din fisk. Fisk i konserv har blivit beskylld för att innehålla hälsovådliga ämnen från burken. Men analyser av makrill i tomatsås avslöjar att det inte finns någon anledning till oro så länge burken är hel. Så fort du öppnat burken ska du dock lägga fisken i en annan behållare.
Läs också: Makrill – allt om den nyttiga fisken
SANT
Lider du av inflammationer i kroppen är fiskolja i form av omega3-fettsyror supereffektivt. Mängden omega-3 varierar, men generellt är regeln att ju fetare fisk, desto bättre. Odlad fisk innehåller mindre av de nyttiga fettet än viltfångad fisk.
Bra källor till omega-3 (omega-3-fettsyror per 100 g)
FALSKT
Du får mer än gärna äta fisk när du är gravid.Livsmedelsverket rekommenderar gravida att äta fisk 2–3 gånger i veckan. Det är dock extra viktigt att du kommer ihåg att variera mellan de magra och fetare fiskarna, och att du är försiktig med enstaka sorter som kan ha förhöjda halter kvicksilver eller dioxin och PCB. Du bör inte äta dessa så ofta, högst 2–3 gånger per år. De kritiska fiskarna är bland annat: färsk tonfisk, rocka, gädda, hälleflundra, abborre, svärdfisk och gös.
Tonfisk på burk kommer ofta från mindre tonfisk som inte innehåller lika mycket kvicksilver, men håll dig till max en burk i veckan. [Råden] gäller även för kvinnor som ammar och barn 3–14 år. Barn under 3, bör undvika sorterna helt.
Du ska äta fisk varje dag
FALSKT
Du får gärna äta fisk varenda dag om du vill, men hälsomässigt är det inte nödvändigt. De viktigaste ämnena är omega-3-fettsyror och D-vitaminer, och de gynnar kroppen oavsett om du får dem varje dag eller genom två–tre fiskmåltider i veckan.
Du kan därför välja fritt hur du når målet på 350 gram fisk i veckan. 200 gram av dem bör dock helst komma från fet fisk.
1 burk tonfisk – cirka 120 g
1 rödspättafilé – cirka 70 g
1 burk makrill i tomatsås – cirka 75 g
1 stor laxbit – cirka 150 g
1 sallad med rökt lax – cirka 100 g
1 tonfiskfilé – cirka 125 g
1 Sill – cirka 50 g
Många av oss äter för lite fisk. Här kan fiskoljetillskott vara bra.
FALSKT
Att fisken är odlad är ingen garanti för att den är "ren". Livsmedelsverket gör regelbundna tester av odlad fisk och ett test från 2014, visade att halterna av miljögifter, bekämpningsmedel och läkemedelsrester var låga i odlad lax, men att de ändå existerar.
Dessutom innehåller fodret, som de odlade fiskarna äter, tillsatsämnet etoxikon, som i höga halter kan påverka levern, njurarna och kan ge allergier. Låga halter av etoxikon har påträffats i odlad fisk, men bedöms av Livsmedelsverket som ofarliga.
EU har beslutat att fasa ut etoxikin som tillsats innan sommaren 2020. Då får det inte finnas några mätbara halter av ämnet i fisken.
SANT
Om du inte vill servera fisken rå, är ångning den mest skonsamma tillagningsformen. Den relativt låga temperaturen förhindrar nämligen att fiskens sunda fettämnen ändrar karaktär.
Tester på bland annat tonfisk visar att du vid stekning tappar upp mot 75 procent av omega-3-fettsyrorna, medan fettsyrorna vid ångning förblir i stort sett intakta. Samtidigt undviker du att gå miste om en massa vitaminer och mineraler när du nöjer dig med en skvätt vatten (ånga) istället för att koka fisken i stora mängder vatten.
| Tillagningssätt | Värdering |
|---|---|
| Ångad fisk | 9 |
| Fisk i mikrovågsugn | 8 |
| Marinerad fisk | 6 |
| Ugnsbakad fisk | 5 |
| Konserverad fisk | 4 |
| Rökt fisk | 3 |
| Stekt fisk | 2 |
SANT
Fisk är en simmande proteinbomb med nästan samma mängd protein som kött. Särskilt de magra fiskarna som sej och framförallt tonfisk är rika på det muskeluppbyggande näringsämnet. Med ett genomsnittsinnehåll på 20 g protein per 100 g fisk levererar en laxfilé 30–50 procent av dagsbehovet för en genomsnittlig kvinna.
Läs också: hudens superämne – kollagen
SANT
Fisk är en av de få matvaror som innehåller stora mängder av solskensvitaminet D-vitamin.
Brist på vitaminet kan gå ut över såväl ditt humör som ditt immunförsvar och musklernas funktion. Det är särskilt under det mörka vinterhalvåret du riskerar att få brist av det viktiga vitaminet. Under den här perioden står solen nämligen så lågt på himlen att solstrålarna inte når huden i rätt vinkel för att sätta igång kroppens egen produktion av D-vitamin.
De bästa källorna till vitaminet – näst efter solen – är fet fisk som lax, sill och makrill, samt fisk som inte är odlad. För att få i dig de rekommenderade 10 mikrogramen D-vitamin om dagen, kan du välja mellan 1 tsk torskleverolja, 60 g regnbågslax, 30 g stillahavslax, 75 g böckling eller 3 burkar makrill i tomatsås.
10 mikrogram
– så mycket D-vitamin ska du helst äta varje dag
FALSKT
Du kan lugnt lägga ner frusen fisk i din kundvagn. Frusen fisk har nämligen samma näringsmässiga kvaliteter som den färska fisken, och det är därmed en både enkel och ofta billigare väg till att få fisk på tallriken.
Hur gott det är kan variera beroende på hur länge fisken har varit frusen, och naturligtvis också kvaliteten på själva fisken innan nedfrysning. Också sättet du tinar fisken på har inflytande på smak och konsistens – här är det mycket bättre att tina fryst fisk i kylskåpet än framme på köksbänken.
Andra källor: VKM rapport (2006)
Artikeln publicerades i I FORM nr. 5/2020