Grunderna: Vetenskapen bakom god sömn
Coachning
Följ de här fem expertråden för att vakna upp utvilad och redo för nya utmaningar.
Senast uppdaterad: 24 november 2021
Lästid: 2 min
God sömn bör utgöra ungefär en tredjedel av din tid. Men de flesta av oss får inte tillräckligt med sömn. "Sömnen påverkar hela din hälsa och kan hjälpa dig att röra dig bättre, göra smartare måltidsval och ge dig en konkurrensfördel", säger Jennifer Martin, doktor och biträdande professor inom medicin vid UCLA och medlem av Nike Performance Council.
Martin säger att hon förlitar sig på vetenskapen när det gäller att hjälpa patienter, läkare och atleter att vakna upp utvilade varje dag. Det gör att de mår bättre, återhämtar sig snabbare och lever mer hälsosamt. Här är hennes fem grundläggande riktlinjer som kan hjälpa dig att göra likadant.
- Prioritera sömnen
Rent biologiskt behöver de flesta vuxna minst sju timmars sömn varje natt för att må som bäst. För att nå dit, schemalägg din sömn precis som med viktiga möten eller familjeåtaganden – och låt ingen dubbelboka dig. - Följ din egen rytm
Alla vaknar inte utvilade klockan fem på morgonen. Och alla gillar inte att stanna uppe sent. Istället för att bekämpa dina preferenser kan du strukturera vardagen runt din inre klocka. Är du ingen morgonperson kan du planera in viktigt arbete eller viktig träning på eftermiddagen. - Var konsekvent
Att försöka kompensera förlorad sömn genom att sova på helgen kan ställa om din inre klocka. Det kan kännas som jetlag på måndag morgon. När du lägger dig och går upp vid samma tid varje dag kommer det att vara lättare att vakna och du får mer energi. Se det som ett sätt att göra din inre klocka mera exakt. - Hitta stämningen
Ett lugnt sovrum kan hjälpa dig att somna och sova bättre. Låt rummet vara tyst, svalt och mörkt så att kroppen verkligen kan slappna av. Rensa bort röra, skärmar och allt arbetsrelaterat så att du verkligen kan släppa taget. - Försök inte för mycket
Om du har svårt att somna, ge dig lite tid att jorda dig själv innan du lägger dig. Sitt på sängkanten och blunda och lägg händerna helt lätt i knät. Uppmärksamma känslan av dina fötter mot golvet och dina händer i knät. Känn hur det är att bara sitta tyst. Funkar fortfarande inte? Gå in i ett annat rum där du kan läsa en bok, vika tvätt eller sortera lite papper – vad som helst som kan få dig att tänka på annat än att sova. När du känner dig sömnig går du tillbaka till sängen.