Gör det något om sömnen blir upphackad?

Du gick och lade dig klockan elva och gick upp klockan sju. Det är åtta timmar. Perfekt! Men innan du klappar dig själv på axeln måste vi ändå fråga: Hur många gånger vaknade du under natten?


Som du säkert redan vet går det flera sömncykler på varje natt med lätt sömn i början, som sedan gradvis blir allt djupare för att slutligen övergå till det som kallas REM-sömnen (Rapid Eye Movement), den sömntyp som antas påverka minnet och humöret. "De flesta människor vaknar naturligt till ett ögonblick i slutet av varje sömncykel", säger Brandon Peters, sömnläkare på Virginia Mason Medical Center och biträdande föreläsare vid Stanford University. Eftersom varje sömncykel tar mellan 90 och 120 minuter är det normalt att vakna i någon minut, tre till fyra gånger under loppet av åtta timmar. Kanske vänder du dig bara om eller rättar till täcket. Många gånger minns vi inte ens att vi har vaknat. Det är också fullständigt normalt att vakna av att vi behöver gå och kissa (alla famlar vi oss då och då fram i mörkret för att hitta till toaletten) eller av att någon (en baby eller en snarkande hund eller partner) väcker oss.

Men om du under loppet av åtta timmars sömn sammanlagt varit vaken i 30 minuter eller mer har du enligt experternas definition fått sömnen upphackad. Det är ingen fara om det händer då och då, men med tiden kan det göra att du känner dig mindre pigg, mer lättirriterad och får svårare att koncentrera dig nästa dag, säger Fiona Baker, fil.dr och ansvarig för Human Sleep Research Program på det ideella institutet SRI International.

Märkligt men sant: Hur sammanhängande din sömn är kan göra skillnad för din smärttålighet, enligt en studie som Baker var medförfattare till och som publicerats i The Journal of Pain. Det exakta sambandet behöver fortfarande granskas mer, men forskarna vet att det har med hjärnan att göra och enligt Baker kan det förmodligen räcka med en enda natts upphackad sömn för att det ska bli svårare att hantera smärtan av en lätt stukad vrist på vandringen eller ömheten efter gårdagens WOD. Den tillfälliga smärtfaktorn kan avgöra om du bestämmer dig för att stanna hemma från gymmet eller inte, så det kan vara värt att tänka på.

Inte för att skrämma dig, men i längden kan alla typer av sömnbrist leda till hälsoproblem som viktökning och insulinresistens, säger dr Peters och citerar en granskning som publicerats i Nature and Science of Sleep. Om din sömn blir upphackad under minst tre nätter per vecka i minst tre månader och du upplever att det påverkar ditt sätt att fungera i vardagen bör du uppsöka en sömnspecialist för att utreda de bakomliggande orsakerna.

En del uppvaknanden är svåra att förebygga, men många går att göra något åt. Lär dig undvika de vanligaste sömntjuvarna.

Ibland är du så fullständigt mentalt, känslomässigt och/eller fysiskt utmattad att du somnar nästan genast. Men om du vaknar i slutet av en sömncykel på grund av någon stressfaktor i livet som får tankarna att snurra – kanske är det nästa veckas jobbstress, kanske något familjeproblem – kan det trigga igång det sympatiska nervsystemet (flykt- och kampresponsen) och hålla dig vaken, förklarar Baker.

Gör så här: Försök strukturera tankarna lite innan du somnar genom att skriva en att göra-lista för morgondagen eller boka in ett yogapass eller en terapisession (bara tanken kan hjälpa), föreslår Baker.

Du tar dig ett glas (eller två) innan du går och lägger dig. Sedan somnar du utan problem, tack vare alkoholens lugnande effekt. Men klockan två på morgonen är du plötsligt klarvaken. Kanske behöver du gå upp och kissa. Samtidigt håller kroppen på att förbränna alkoholen och det får dig att sova sämre resten av natten, säger Baker. Alkohol förändrar också hjärnans normala elektriska hjärnaktivitet för sömn så att pulsen förblir hög, istället för att sänkas.

Gör så här: Ta ditt sista glas minst några timmar innan du ska gå och lägga dig, säger Baker (hellre en drink på "happy hour" än ett glas vin efter middagen.)

När du stiger upp och går och lägger dig vid olika tider varje dag kan du få problem med din dygnsrytm eller inbyggda kroppsklocka, säger Baker och dr Peters. När kroppsklockan inte stämmer överens med dygnets naturliga skiftningar mellan ljus och mörker, ökar risken att du vaknar vid konstiga tider under natten, eftersom kroppen blir osäker på när du borde sova och inte.

Gör så här: "Försök stiga upp och gå och lägga dig vid regelbundna tider, även på helgerna", säger dr Peters. Om möjlighet finns är det bra att få 15 till 30 minuters dagsljus direkt när du vaknar, tillägger han. Det hjälper kroppsklockan att justera dygnsrytmen efter dygnets soluppgång och solnedgång.

"Det är viktigt att du känner dig trygg, varm och avslappnad för att du ska kunna somna och fortsätta sova gott", säger Baker. En avkopplande miljö kan hjälpa dig att koppla bort det sympatiska nervsystemet utan att det återaktiveras igen, även om du skulle vakna en kort stund på natten, förklarar hon. Sedan kan det parasympatiska nervsystemet (kroppens viloläge) ta över och hjälpa dig att somna om snabbare.

Gör så här: Titta inte på tv i sovrummet (eller ställ åtminstone in en timer när den stängs av), använd öronproppar och/eller en White Noise-maskin och kanske en ögonmask, föreslår Baker.

Du bör helst undvika att tillbringa tid i sängen när du inte sover. Du vill nämligen att kroppen ska associera sängen med sömn, säger dr Peters. "Om du ofta är vaken i sängen kanske kroppen börjar associera platsen med att vara vaken eller i värsta fall med oro och sömnlöshet."

Gör så här: Koppla av i vardagsrummet en timme (läs, skriv dagbok, andas lugnt och djupt, gör yinyoga eller återhämtningsyoga, öva mindfulness, gör avslappningsövningar eller lyssna på rogivande musik) så att du verkligen har kommit ned i varv innan du lägger dig i sängen. Då ger du sömnigheten bättre chans att kicka in helt naturligt, säger Baker.



Även om du följer det här rådet kan du fortfarande ha problem med att du vaknar vid tre på morgonen. Om det händer funkar faktiskt det gamla tricket att räkna får, säger Baker. Eller så kan du testa att "dagdrömma" i sängen. Tänk på din favoritplats medan du fokuserar på att ta djupa andetag. 



Om inte det funkar och du har legat där mer än 20 minuter är det bäst att kliva upp ur sängen så att du inte förknippar den med att vara vaken. Försök att läsa, meditera eller lyssna på ett album med musik som påminner om vaggvisor. Lägg dig inte under täcket förrän dina ögon börjar slutas. Låt det ta sin tid och lita på att det funkar, för det gör det.