Bänkpress 110kg x5*5

October 13, 2015, 5:40 am

≫ Next: Nästan poetisk symmetri - Allt man behöver är 40kg kettlebell

≪ Previous: Wok med Daniel från Styrkelabbet

$

0

0

Ännu ett "spontanpass" där jag bestämmer övningarna precis innan passet.

Idag blev det tung bänk "5*5" samt lätt mark, lätt press och halvtung frontsquat 5*5

Jag började på minus: morgonens kaffekopp måste varit extra stark. Jag hade tydliga förgiftningssymptom när jag ställde mig på löpbandet och det släppte egentligen inte förrän efter bänkpressen.

Jogg 12 min *13kmh (2,6km) -koffeinförgiftning; tunnelseende, bomullshörsel, kokongkänsla, pannsvett, yrsel, "off", utanför
Bänkpress: 20*10,40*10, 60*6, 80*5, 95*5, 110*5,5,4,4,4- (kallas för "5*5" men misslyckat)
Mark, lätt: 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 125*5,5,5,5,5,5,5,5
OH-press: 20*10, 30*5, 40*5, 50*15,9,6 (alla set till pos.fail.)
Frontsquat: 50*5, 60*5, 70*5,5,5,5,5

Vad är man sugen på efter fem set bänkpress till positive failure? Jo stående militärpress förstås. Och om man inte är nöjd på 14 reps x50kg så gör 15x




Jag skulle egentligen inte köra mark idag, men tänkte att "lätt" mark kan man alltid köra och gjorde 8x5 på lägre vikt (125 kg). Förutom att lyfta lite snabbare vilade jag mycket kortare än vanligt. Alla 8 seten inkl vila tog precis 10 minuter:




Sist idag slängde jag in 5x5 frontsquats. Det kan man också alltid göra när man inte orkar ta i på riktigt eller har utrymme för full retard squat:



Och dagens "nattens drottning", min "varg"

---

Nästan poetisk symmetri - Allt man behöver är 40kg kettlebell

October 15, 2015, 4:39 am

≫ Next: Bakislakritsfest

≪ Previous: Bänkpress 110kg x5*5

$

0

0

Det är ju precis som Daniel på Styrkelabbet har sagt: Allt man behöver är en lagom stor kettlebell.

Jag inleder en ny period i livet nu: cardio. Jag tänkte värma upp i ca 12 minuter inför i stort sett varje pass (om jag inte har bråttom). Tanken är också att hålla minst 15 km/h så det blir 3km. Springer jag fortare planerar jag dessutom att stanna vid 3km.

Därmed blir det ett slags Coopertest som uppvärmning 3 1/2 gång i veckan. Vem vet, det kanske är nyttigt, och jag tror inte att 11-12 minuter löpning inför passen ska göra mig så himla mycket svagare.

Idag var annars det fina att jag körde precis 40kg i både liggande hantelpress och i hantelrodd. Vilken symmetri! med bara en kettlebell eller två hemma skulle jag inte behöva något gym. Damn you Daniel, som lurar in mig i hemmagymtankar.

Liggande hantelpress




Hantelrodd





Jogg 12 min * 14 km/h (168-131 bpm på 60s)
Liggande Hantelpress: 17,5*10, 10; 40kg *8,7,6,5; 35kg *7,7,6,5 (x51 arbetsreps)
Hantelrodd: 17,5*10, 40kg *8,8,8,8,8,8 (x48 arbetsreps)
Biceps, hantelcurls: 15kg*15, 15*12, 15*10, 15*8, 15*8, 15*8 (x61)
Cleans (bonus): 20*10, 40*5, 50*5, 60*5, 70*5, 70*5, 70*5


Och en bild på en av mina power cleans:

Bakislakritsfest

October 17, 2015, 8:48 am

≫ Next: Blodigt markpass

≪ Previous: Nästan poetisk symmetri - Allt man behöver är 40kg kettlebell

$

0

0

Lakritslyft

Jag har en inofficiell lakritstävling i gång med en kompis (också pensionär). Lakritsmark går ut på att sätta på så många svarta vikter som möjligt på stången och sedan marklyfta som om det var flera hundra kg.

Wokhouse, Regeringsgatan

Idag var jag dessutom bakfull. Jag tog första ölen igår på Wokhouse 16:30, pit stop på Strandvägen 1 med en nybliven pensionär och tydligen en ökänd twittrare inblandad i Arcam-gate, mat och dryck på Sturehof, mer törstsläckare på Grand Escalier och sista drinken på FOU strax innan 03:00 - och många öl och drinkar däremellan.

Lite lätt grund på Sturehof, inkl tequilashots

Grand Escalier

Jag slösade sedan bort 15-20 minuter i kön till Rose innan jag gav upp. Jag var hemma ca 03:30 inatt och då tog det ungefär en timme innan jag hade lagt mig och somnat (dvs 04:30).



Efter 5 timmars sömn studsade jag ut med Ronja i morgonkylan, iförd shorts, t-shirt och flip-flop-sandaler. Jag tänkte att det skulle väcka mig och fräscha upp mig ordentligt med en timmes barfotalek i det frostbitna gräset. Det gjorde det också :)


Jag tappade lite tempo efter promenaden och var inte på gymmet förrän 12:15.

Även om jag var sen så körde jag desto bättre. Som bakispass är jag riktigt nöjd med följande serie:

3km löpning i 4:00-tempo, 150k x3x5 marklyft, 100kg x3x8 bänkpress, 100kg x5x5 knäböj, 70kg x3x8 strikt Pendlayrodd

Jogg 12 minuter 15 km/h =3000m (Cooper fast på 90-95%)
Marklyft: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 140*5, 150kg*5, 5, 5
Bänkpress: 20*10,50*6,70*5, 90*5, 100kg*8,8,8
Squat: 20*10, 50*5,70*5,90*5, 100kg*5,5,5,5,5
Rodd (Pendlay, strikt): 20*12, 50*12, 70kg*8,8,8

BakisLakritslyft

Tempot var för övrigt riktigt bra när det väl var arbetsset: Jogg 12 min, Mark 14 minuter, Bänk 8 minuter, Squat 10 minuter, Rodd 6 minuter (totalt 50 minuter arbetsset inkl setvilor)

Blodigt markpass

October 19, 2015, 10:39 am

≫ Next: Bänkar-Syding är tillbaka! Bästa passet på länge

≪ Previous: Bakislakritsfest

$

0

0

• Jag höjde joggen till 15,1 km/h enligt plan och värmde upp på 3km på 11:55
• Sedan sträckte jag nacken i första reppen på 65kg, men gjorde inga fler reps på den vikten så jag klarade mig nog ganska bra
• Bonuspass mark idag: tjock stång, djupt utförande (vikterna sjunker ner)

mjuk plattform ger djupare lyft

extra mycket räfflor ger tåliga smalben

Jag står mycket tätt med benen här, men vinkeln luras lite. Jag håller mig inom det glatta området men minsta miss skrapar upp benen

Jogg 3km 15,1 km/h, 11m:55s
OH-press: 20*10, 30*5,40*5, 50*5, 55*5, 60*5, 65*1 (sträckte nacken), 50*10, 50*10 (för att hålla igång nacken och "lära" den att våga slappna av)
Marklyft (bonuspass: teknik, extra smala, extra djupa, tjockt grepp): 40*8, 60*5, 80*5, 110*5 (dö), 130*4,4,4,4,4,4,4,4 (oväntat lätt, men kvalificerar inte som speed)
Lådhopp: 10,10,10,10 (ville inte göra cleans med den räfflade stången)
Biceps: 20*10, 40*10,10,10,10,8,6

Eftermiddagssol i Humlan

Bänkar-Syding är tillbaka! Bästa passet på länge

October 21, 2015, 5:16 am

≫ Next: Marklyft närmar sig nytt PB

≪ Previous: Blodigt markpass

$

0

0

Bänkpressen på 112,5kg skrämde lite idag. jag sov nämligen dåligt pga nackspärr från OH-pressen i förrgår. Jag lyckades lite oväntat göra fem hyggliga set och jag lämnade en rep i åtminstone tre av seten.

I squat skulle jag göra femmor på 102.5kg, men det slutade med femmor på 115kg (om än lite osnygga, se film)

Och till sist, lätt overheadpress (52.5kg), efter bänk och med nackspärr. 12x är jag riktigt nöjd med.

Just det, ja. Jag sprang ju faktiskt 3km i 15,2 km/h också innan passet. Undrar hur Daniel på Styrkelabbet springer innan sina pass...

Morgonvikt 89,1kg
Jogg: 3km / 15.2 km/h
Bänk: 20*15, 40*8, 70*5, 90*5, 112,5kg*4,5,4,3,3
Squat: 20*7, 40*5, 60*5, 80*5, 102,5*5, 105*5, 110*5, 115kg*5, 115kg*5
Hantelrodd: 17,5*10; 40kg*10,10,10,10,10 (8:or förra gången?)
OH-press (bonus, lätta): 20*10,30*5,40*5, 52,5*12,6,6


Bänkpress 112,5kg *5




Squat 115kg *5




Rodd 40kg *10

Marklyft närmar sig nytt PB

October 23, 2015, 10:27 am

≫ Next: Bänkpress 10x102,5kg

≪ Previous: Bänkar-Syding är tillbaka! Bästa passet på länge

$

0

0

När jag skadade mig för ett år sedan sa jag att jag skulle sätta nytt PB om ett år. Jag kanske inte lyckas riktigt på dagen, men som det ser ut har jag i alla fall goda förutsättningar att göra det innan året är över.

Efter en svacka sedan i våras är jag nu tillbaka och reppar på 160kg, vilket är 92% av mitt PB på 175kg.

Markpasset idag bestod för övrigt av femmor på 86-92% av PB... Nja, ok, då, det var en fyra på 160kg, inte en femma. Det var inte ens meningen, men det kändes så lätt på 150 och 155 att det kändes dumt att inte göra ett set på 160 också.

Uppvärmningsjoggen blir tuffare och tuffare. Idag 13 minuter på 15,3 km/h

Jogg 15,3 km/h, 12 min; 3,06km
Mark 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5, 140*5, 150*5, 155*5, 160*4 (TnG, 181% BW), 150*5
Liggande hantelpress: 17,5*10, 40kg *8,8,6,6,5 (@10)
Pendlayrodd, DU: 20*10, 40*10, 60*10, 70kg*10,10,10,10,10
Biceps, hantelcurls (bonus): 15kg *15,10,10


Marklyft 160x4:

Bänkpress 10x102,5kg

October 25, 2015, 8:21 am

≫ Next: Tung böj, 10-reppare press, fotboll och Cooper

≪ Previous: Marklyft närmar sig nytt PB

$

0

0

Bara lätta övningar idag

Jag tränar varannan gång tungt, varannan gång lätt i respektive muskelgrupp. Ibland blir det som idag att alla övningar är lätta på samma gång.

Jag inledde med 10,9,8 reps på 102,5kg i bänkpress. Jag tror dessutom att jag hade en rep kvar i tian.

Nja, innan dess joggade jag förstås 3,1 km på 12 minuter som uppvärmning (15,5 km/h), så jag var rejält uppvärmd - antagligen lite för mycket.

Efter bänken körde jag snabbt igenom 8x4 marklyft i ett slags halvspeedutförande. Jag varierar marken enligt lätt/tungt, men även knäpausreps och touch'n'go

Bänkpress 102,5kg *10

Frontsquat

I sista sekunden, ungefär samtidigt som beslutet att inte köra knäböj förvandlades till ett ja istället, kom jag på att jag kunde köra frontsquat. Jag har gjort det några gånger i höst och just idag kopplade till slut huvudet ihop denna nya "vana" med min nyvunna styrka i knäböj och marklyft. Först tänkte jag köra 5x5 på 70kg, men istället höjde för varje set tills jag gjorde en trea frontsquat på 95kg.


FS 95 höll inte riktigt hela vägen

När jag ändå var igång med benen slängde jag in 3x8 boxjump också samt 2 minuter planka och bl.a. 2x2 min höftböjarstretch

Jogg 3,1 km, 12 min; 15,5 km/h (dock 'fusk' med pre warm-up. Det vore så typiskt 44-årig man att slita av en sena på uppvärmningen annars)

Bänkpress: 20*10, 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 102,5kg *10, 9, 6, 5, 4

Marklyft: 20*10, 60*5, 80*5, 100*5, 132,5kg*4,4,4,4,4,4,4,4

Jag blev tillsagd köra tystare inför åttonde set (video)

Frontsquat: 20*8, 40*8, 60*8, 70*5, 80*5, 85*5, 90*5, 95*3f

Box jump: 3*8

box jump

Abs/Mob: planka 2min, höftböjare 2*2min, skräddare/ljumskar, hamstring, axlar

25 oktober 2015

Tung böj, 10-reppare press, fotboll och Cooper

October 27, 2015, 9:32 am

≫ Next: Snabba noteringar

≪ Previous: Bänkpress 10x102,5kg

$

0

0

Ännu ett bra pass, trots att jag var lite bakfull efter min första fotbollsmatch någonsin. AIK-IFK Göteborg på Friends.

Fotbollen: Det var kul att dricka öl en måndag, och det var lite speciellt att se en stor, fet huligan hötta med fingret i ansiktet på förra ordföranden (som stod bredvid mig) och vråla massa hot. Mycket underligt emellertid att tänka sig en person som vigt massor av timmar av sit liv i stort sett ideellt för att försöka göra klubben bättre; och så får han flera år senare fortfarande utstå hot om misshandel av någon från begåvningsreserven.

Fotbollen däremot var inte så mycket at prata om. Jag råkade förstås jubla när IFK gjorde mål. Mål är ju kul, det det går ut på, och 1-1 kändes mer intressant än 1-0.


Squat 120x5 (bra ljud på mig):




Dagens pass
Allt gick långsamt, men jag fick ändå till en bra session. För att inte träna cardio är jag ganska nöjd med min uppvärmning nuförtiden. Ett litet Coopertest innan varje pass.

• 120kg x5 i squat var trevligt
• En tia på 55kg i OH-pressen också
• Hantelroddarna känns kontrollerade och bra
• Bicepscurls får jag egentligen inte köra för Daniel på Styrkelabbet, men hur ska jag annars någonsin kunna bli en man (6ft, 200lbs, 16" biceps). Jag svävar precis runt gränserna hela tiden, som ett sannolikhetsmoln eller en kvantmekanisk superposition kring man/icke-man.

Jogg 15,6 km/h, 12 min, 3120m
Squat: 20*10,40*5,60*5,80*5, 100*5, 110*5, 115*5, 120*5, 110*5 (träningsvärk från frontsquat, trött från Cooper samt lite bakis)
OH-press: 20*10, 30*7, 40*5, 55kg*10,9,8,6 (trötta triceps)
Hantelrodd: 17,5*10, 40*12,12,12,12
Biceps, stång: 20*10, 30*10, 35kg*8,8,8,8,8


Hantelrodd orangutan humping 40kg x12:

---

Snabba noteringar

November 1, 2015, 1:36 pm

≫ Next: Bänk 105x9, podcastsläpp

≪ Previous: Tung böj, 10-reppare press, fotboll och Cooper

$

0

0

Jag har inte haft tid att ens skriva ner några snabba noteringar här, så nu slänger jag bara in mina gymanteckningar som de är från själva sessionerna


29 oktober

• "Cooper"-uppvärmning 12min
• CNS-bänk med topp på 125kg
• Djupa marklyft upp till 155kg (det extra djupet gjorde det omöjligt på 160kg idag, efter löpning och bänk)
• Lätt press, tre set hög-reppare i kontrast till 10 CNS-set i bänken
• Byggarrodd

Jogg 15,7; 3140m, 12min
Bänk 20*15,40*10,60*6,80*5,90*5, 100kg*5, 110*2, 110*2, 112.5*2, 115*2, 117.5*1, 120*1, 122.5*1, 125*1, 115*3, 110*4
Marklyft, djupa: 20*10, 50*5, 70*5, 90*5, 110*5, 130*3(dö), 150*3, 155*1, 160*0, 160*0, 150*2, 150*2
Overheadpress: 20*10, 30*5, 40*5, 52.5*13, 8, 7
Skivstångsrodd: 20*10, 40*10, 60*10, 75*10,10,8,8


31 oktober

Jogg 12 min 16,1 km/h, 3,22km. Riktigt tufft som uppvärmning
Squat 20*10,40*8,60*5, 80*5, 100*5, 110*5,5,5,5,5
Liggande Hantelpress: 17,5*10, 17,5*8, 40kg*9,6,6 (uppenbarligen trötta pressmuskler efter kombo med CNS-bänk och hög-reppare i overheadpress, så jag nöjer mig med tre set idag)
Cleans: 20*5, 40*5, 60*5, 70*5, 75*5, 80*4-, 85*1, 90*1-,1- (PB- efter Cooper och squat)
Biceps, hantelcurls: 12,5*10, 20*10,10,10,10,10


Spela fotboll eller filosofera? Fenomenologi, brain science. Vill delge nytta i blog och pod. Hjärnan utvecklad för rörelse. Rörelse och kropp ÄR tanke. Kroppen och fysisk potential är utgångspunkten - inte en abstrakt rekonstruktion i hjärnan.

TITTA på fotboll? Nytta?

Jag var på fotboll (AIK-IFK GBG), såg en ledare bli hotad bredvid mig, efter att ha lagt en massa tid ideellt på att hjälpa klubben båda gillar. Fotbollen ointressant. Trevligt med kompisar och öl.

Vältränad tjej på gymmet som rekommenderar hårbehandling: "sett film på hur det blir 30%, 70% fler hårstrån. Stort i USA. Alltså forskningen på detta!"


Funderar på att sätta upp på listan att se:

Scarface
Carlito's way


Äta syrsor
Jag träffade Qvickets VD i morse och har sedan ägnat eftermiddagen åt att äta syrsor i 4 olika former: bröd, mjöl, smoothie och pannkakor. Funderar på att hjälpa till med finansieringen om de beslutar sig för att de vill.

Bänk 105x9, podcastsläpp

November 2, 2015, 8:19 am

≫ Next: Sista sommarpasset, ny giv inför hösten

≪ Previous: Snabba noteringar

$

0

0

Fortfarande tunga ben sedan Cooper+squat i förrgår. Det stoppade tian i bänk på 105kg och tyngde ned vad som skulle vara lätt mark.

Lite försenat schema pga podcastsläpp "25 minuter" och makromöte hos Nomura*.

Hoppade över löpband idag. Faktum är att jag lekte med tanken att skjuta på hela programmet till imorgon. Jag är glad nu att jag inte gjorde det.

Programmet blev väldigt kort: bänk och mark

Bänk: 20*10,40*5,40*5,60*5,70*5,80*5, 90*4, 100*1, 110*1 (kl 1245), 105kg*9, 7, 5, 100kg*7, 6
Marklyft, djupa, ganska lätta, nästan speed: 20*8, 40*5, 60*5,80*5, 100*5, 120*5 (dö), 135*5,5,5,5,5,5,5,5


Bänkpress:


*Bob Janjuahs ide

Första avsnittet av min podcast "25 minuter" finns här

Sista sommarpasset, ny giv inför hösten

November 5, 2015, 8:22 am

≫ Next: Riktigt fyllbultspass, men ändå stabilt

≪ Previous: Bänk 105x9, podcastsläpp

$

0

0

Igår var det dags för sista sommarpasset. Sen blir det "raka" pass med nästan samma övningar varje gång: bänk, mark, böj samt viss assistans (dvs bicepscurls)

Jag kände mig klar med Cooper @10mph (och var fortfarande trött i låren - kanske pga 8*5 mark när jag hade värk i benen från passet innan?)

Jag lade istället allt krut på två riktigt snabba ruscher på 20 km/h. Den första i 2:20 och den andra 1:20, men förstås med lite startsträcka innan bandet nådde 20 km/h.

Efter denna urladdning körde jag cleans och satte på darriga ben nytt PB på 90kg. Det är kanske inte så bra men det är mitt:

Dagens pass

Jogg 2+1 min x 20km/h (fruktansvärt hårt)
Power cleans 20*10, 40*5, 60*5, 70*3, 80*1, 85*1, 90kg*1, 80*5-, 75*5, 75*5, 75*5
OH-press: 20#10,30*5,40*5,50*5, 55kg*8,8,8,(8),5
Hantelrodd: 20*10, 42,5kg *8,8,8,8,8
Biceps, hantelcurls:20kg *10,7,6,5,6 (slut, kanske rodd tar lite på biceps i alla fall)

Pulsgraf från träningen och lite runtomkring

(H)emma, (P)romenad, (J)ogg, (C)leans, (P)ress, (H)antelrodd, (B)icepscurls, (A)ffären, (H)emma

Resten av året kommer jag köra ett helt nytt upplägg som jag aldrig gjort förut. jag kommer köra samma saker varje gång.

Bänkpress, marklyft, squat
Yup, träning varannan dag, samma tre basövningar varje gång. Resten av året.

Eller, njae riktigt så blir det nog inte. I praktiken kommer jag komplettera med (militär)press och styrkevändningar (power cleans) när jag har ork över. jag kommer även köra bicepscurls och chin-ups ibland (säkert ganska ofta).

En tredje de facto-anpassning som kommer ske spontant är att bänkandet ibland blir hantelpress och squat blir frontsquat, mark blir mark med raka ben, pausmark eller dylikt.

På schemat kommer det dock stå just "bänk, mark, böj"för det är det jag ska gravitera mot hela tiden och ackumulera många fina reps på lagom belastning.


Sommaren är över så nu kör jag!

Riktigt fyllbultspass, men ändå stabilt

November 6, 2015, 7:50 am

≫ Next: Bara basövningar, men blev ett megapass ändå

≪ Previous: Sista sommarpasset, ny giv inför hösten

$

0

0

Första höstpasset. Självklart full som en kastrull. Vad annars?

Det kanske inte är så nyttigt att dricka 20 enheter, vara sista whiskeyn kl 4 på morgonen och sedan gå till gymmet.

Dessutom tränade jag i funktionströja. Tänk dig det; bänkpress i hal funktionströja...

Gör som jag säger, inte som jag gör :D

Å andra sidan blir man starkare av att dricka och gymma än bara dricka.

• Jag värmde upp på 20 km/h, Vingligt...
• Sedan 5x5 bänkpress på 110kg, fast det blev mest stabila fyror
• Jag ville förstås mest gå hem hela tiden, men ändå blev det 5x5 till slut i de tre viktiga basövningarna.
• Jag fattar verkligen inte att jag faktiskt gjorde 5x5 i hatövningen knäböj också.

Jogg 1min *20km/h
Bänkpress: 20*10, 50*5,70*5,90*5,100*5, 110*5,4,4,4,4 (höll igen och undvek fulreps @10. Trots allt ska man nog undvika just 100% när CNS är ur balans)
Marklyft: 20*10, 60*5, 80*5 100*5, 120*3(dö, alkosvagt grepp), 140*5,5,5,5,5 (mjölksyra på 20kg men lättade successivt)
Knäböj: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*5,5,5,5,5
Chins: 10,6,5


Jogg 20 km/h (testa det full/bakis)




Bänkpress 110kg x5
'



Marklyft 140kg x5




Knäböj 100kg x5

Bara basövningar, men blev ett megapass ändå

November 9, 2015, 4:22 am

≫ Next: Bänk 120x4x1

≪ Previous: Riktigt fyllbultspass, men ändå stabilt

$

0

0

November, december kommar jag bara köra Bänk, Böj, Mark
-Planen är att toppa styrkan i framför allt mark och bänk

Eller, det kommer stå BBM på programmet varje träningstillfälle (varannan dag, dvs 3,5 ggr i veckan), men jag kommer anpassa övningarna något i flykten.



Så här blev det t.ex. igår (och jag är riktigt tagen idag, trots att jag tränade nykter)

• Lätt jogg (på riktigt; inga rusher)
• Tung mark
• Pausbänk 8*4 (tydlig paus i all 32 reps; det är också träning säger Daniel Richter)
• Squat i form av cleans och frontsquat tikll max (!?) som uppvärmning, följt av backsquats
• Chins (biceps måste ha sitt)

Träningen
Jogg 10 min 8-15kmh (kall från morgonpromenaden: en timme i shorts och t-shirt i svenskt novemberregn)
Marklyft: 20*10, 50*5, 80*5, 110*5, 130*3(dö), 140*4, 145*4, 150*4, 155*4, 160*3 (tungt, vingligt och faktiskt fortfarande lite kall!). Alternativet var 140*5*5, men jag kände mer för att toppa
Bänkpress: 20*10, 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 95*4, 105kg*4p,4p,4p,4p,4p,4p,4p,4p
Squat: cleans (för att skaka igång benen) 20*5, 40*5,50*5, 60*5, 70*5, front (lättare för egot att köra låga vikter i front) 20*5, 40*5, 50*5, 60*5, 70*5, 80*5, back (tänkte hoppa över först...) 80*5, 90*5, 100*5, 110*5, 120*5 (sista setet skulle vara omöjligt på pappret, men funkade underligt nog - kanske tack vare lakritsvikterna och videoinspelning)
Chins: 12,8 (jag har läst någonstans att man ska sikta på att göra just 20 chins totalt :) #broscience


Bänkpress, pausbänk 4*105





Marklyft, toppset, 160kg *3





Knäböj, sista setet, det "omöjliga" setet, 120kg x5. Daniel Richter kommenterade att det mest förvånande var att jag ser så oberörd ut när jag böjer här

Bänk 120x4x1

November 11, 2015, 2:30 pm

≫ Next: Klen i huvudet, men gjorde det bästa av situationen

≪ Previous: Bara basövningar, men blev ett megapass ändå

$

0

0

Jogg: lugn, normal uppvärmning utan att slösa energi
Bänk, CNS-träning efter två mer normala pass


Jogg 7*15kmh (hann precis börja svettas)
Bänk 20*10, 40*10, 60*5, 80*5, 100*4, 110*2, 110*2, 115*2, 120*1,1,1,1, 115*2 110*2p, 110*2p
Mark: 20*10, 60*5, 90*5, 110*5, 130*2 (dö), 140*4,4,4,4,4,(4),4 (sex eller sju set?)
Squat; cleans 20*10,40*5,50*5,60*3*5, squat 20*10, 50*5, 70*5, 90*5, 110*5,5,5,5,5
Press: 20*10,40*6, 50*12,8 (bättre än inget - att säga att jag inte ska köra alls verkar funka för mig)
Chins: 12,6 (skulle inte, men gjorde ändå)


Bänkpress med förberedelse




Marklyft med förberedelse



Minnesanteckningar till Retard's Playbook

Private address: säg det rakt först. Slutsatsen direkt om 'tight' läge/situation. Sedan argumenten i takt med intresse och frågor. Ej självklart och predikande utan resonerande och få med lyssnaren. Var mjuk.

I fritt läge, snarast public address: börja med anekdot och resonemang. Linda in det, få med åhörare i narrativet innan slutsats.

Klen i huvudet, men gjorde det bästa av situationen

November 12, 2015, 9:24 am

≫ Next: Marklyft med raka ben för första gången

≪ Previous: Bänk 120x4x1

$

0

0

• Kläder i morse (dvs mer än shorts och t-shirt)
• Kände av hål och blåmärken på smalbenen samt valkar i händerna (ska smärta behöva vara en faktor när man tränar?)
• Störde mig på grammatikfel på Twitter

=>Svag mentalt uppenbarligen.

Och så snackpåsen till instruktör som ropar "gott folk" och "mycket nöje" 3 ggr i minuten; och däremellan babblar som en boskapsauktionsutropare...


Dagens pass

Bänk 6*5
Mark 5*5
Clean and press 10*5 // supersettat med biceps 5*10ca


Detaljer

jogg 3+8min*15 km/h
Bänk 20*15, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 110*5; 107,5kg *5, 105*5; 102,5kg *5p, 100kg*5p (extra långa stopp vid bröstet)
Marklyft: 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 142,5kg *5,5,5,5,5 (snabbt, teknikfokus)
Clean (ass to the grass)+press // superset m biceps sista 5set: 40kg*5,5,5,5,5//5,5,5,5,5
Biceps:40kg*10,10,10,8,8 (ss med clean&press)

Tankar: Backa lite om dagsformen är sämre. Det blir inte bättre av att göra dåliga reps bara för att schemat påbjuder en viss belastning. Man kan t.o.m. vara lite nöjd att förra passet tog så bra på muskler/CNS och därför fokusera mer på teknik.

Idag innebar det att jag inte gjorde raka femmor  i bänken på 110kg utan backade för varje set, men i gengäld gjorde mycket bättre reps och pauser

---

Marklyft med raka ben för första gången

November 14, 2015, 7:09 am

≫ Next: Snabbt pass betyder 60 minuter numera...

≪ Previous: Klen i huvudet, men gjorde det bästa av situationen

$

0

0

Bänk: strikta 4or med bröstpaus: 7 set 100-115kg
Mark: raka ben resp knäpaus (första gången jag testar rakmark)
Squat: frontsquat (stege)

Mina första försök till raka mark - lite väl böjda ben och krum rygg kanske
______________________________________________

Jogg 4+10min*15kmh
Bänk, teknikfokus: 20*15, 40*5,60*5,80*5,100*4p; 102,5*4p, 105*4p; 107,5*4p, 110*4p; 112,5*4(p), 115*4
Marklyft, variation (kan inte köra tungt 3 1/2 gång i veckan): 20*10, 60*5, 60*5knäpaus, 60*10raka, 70*10raka, 80*10raka, 90*10raka, 100kg*10raka, 110kg*10raka, 110*5paus(dö), 110*5paus(rev grip)
Frontsquat (för trött mentalt för backsquat): 20*10, 40*8, 50*8, 60*8, 70*5,5,5
Chins: 1*12 (ett set när jag ändå gick förbi stången)

Amatörerna: hjärnan trött långt innan kroppen, för att spara en buffert. Utnyttja bufferten genom att hela tiden göra "det sista", bara den här, bara en till. Undvik utmattningsrekursivitet.

Vaknade blodig i luftvattenskåp i Farsta strand. Bodde med läkare, överläkare och läkarstuderande inneboende i Djursholm. Undrar om de märkte att mina skolfyllor gick överstyr ibland.

Snabbt pass betyder 60 minuter numera...

November 16, 2015, 5:59 am

≫ Next: Onsdagspasset: sticking point-träning i bänken

≪ Previous: Marklyft med raka ben för första gången

$

0

0

Hantverkare som skulle kolla ventilationen mellan 8-"lunch" hade förstås fortfarande inte dykt upp kl 13:10. Jag funderade ett tag på att skjuta på träningen till imorgon. Jag hade trots allt träningsvärk i hamstrings från mina första raka marklyft i livet.

Men, som så många gånger förr så funkar det där ordet "inte" inte så bra så jag packade snabbt väskan och stegade iväg.

Passet tvingades ändå bli komprimerat (jag har dagsgymkort, till kl 14, så pensionär jag är), men trots att jag hela tiden tänkte i termer av "det där hoppar jag över" så blev det nästan ett helt normalt pass.

All bänk, mark och böj tog precis 60 minuter inkl uppvärmningsset, viktplock mm. från första setet bänk började på 20kg till sista setet böj på 115kg var avklarat.


Jogg, 5 minuter med intervaller 10km/h vs. 13,15,17,20 km/h
Bänk 20*10,40*10,60*8,80*6, 100*5p,5p,5p,5p,5p
Marklyft: 20*10, 40*10, 60*8, 80*5, 100*5, 120*5, 130*5, 140*4, 150*3, 155*3, 160*3 (sämsta kombo av kort vila, tjock stång, räfflor på fel ställe; ändå gick jag hela vägen till 160 fast jag först tyckte att 120kg var för tungt under de förutsättningarna)
Squat: 20*10,40*6,60*5,80*5, 100*5, 110*5, 115*5
Chins: 1*13 (när jag ändå gick förbi stången på vägen ut)

Onsdagspasset: sticking point-träning i bänken

November 20, 2015, 10:11 am

≫ Next: Fredag: tung mark, bra bänk, experiment med vändningar+press på 70kg

≪ Previous: Snabbt pass betyder 60 minuter numera...

$

0

0

Sticking point-bänk (pauser vid min svagaste position)

Jogg -11:10 (8min x15kmh)
Bänk 11:12-46 : 20*15, 40*10, 60*5sp, 80*5sp, 100*5sp,5sp,5sp,5sp,5sp
Press 11:49-59: 20*10, 40*5, 50*5,5,5,5,5 (endast 10 minuter för all press inkl uppvärmningsset och setvilor)
Mark 12:00-30: 50*5, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 145kg*5,5,5,5,5
Squat 12:32-42-58: front 20*10, 40*10, 60*5, 80*5, back 80*5, 100*5, 110*5, 120*5
Biceps 13:03-12: 20*10, 30*10; 42,5*10,5,5

Bänkpress med sticking point-pauser


Anteckningar
Musk möter verkligheten som den är. "Som en vetenskapsman", som WBW uttryckte det.

Gym mer komplicerat. Hjärnan bromsar så ju mer man tror desto bättre går det. Samtidigt måste egot kontrolleras...

Välgörenhet är absolut för mottagaren; inte % av givarens kapacitet.

Fredag: tung mark, bra bänk, experiment med vändningar+press på 70kg

November 20, 2015, 10:20 am

≫ Next: Träna, inte testa: Bänk 5*5, mark 6*4

≪ Previous: Onsdagspasset: sticking point-träning i bänken

$

0

0

Är det en fågel? Är det ett plan? Nej det är en efterbliven förvaltare i superhal funktionströja från Under Armour

Mark 165kg, extra djup
Bänk 110x6x4p, stabilt
Clean&press+biceps: 50kg, 60kg, 70kg (andra gången jag testar)



Jogg 10min intervaller 10-17 km/h
Marklyft, djupa (-5cm): 20*10,40*6,60*6,80*6,100*6, 120*5(dö), 140*5, 150*5, 160*3, 165*1
Bänkpress: 20*10,40*10,60*6, 80*5, 100*4, 110*4p, 4p, 4p, 4p, 4p, 4p
Clean & press, superset med cheatbiceps på samma vikter: 20*5 40*5 (+bic 40*10c), 50*5 (+bic 50*5c), 60*5 (+bic 60*5cheat), 70kg*5
Chins: 1x12 (skadar inte när ja ändå går förbi stången)


Bänk 110x4p




Mark 165kg



Efter passet tviungade jag i mig en 16"-pizza och fick dessa 16"-armar. Ett sammanträffande? Jag skulle inte tro det.

Träna, inte testa: Bänk 5*5, mark 6*4

November 22, 2015, 5:14 am

≫ Next: Bänkpress 120kg *4

≪ Previous: Fredag: tung mark, bra bänk, experiment med vändningar+press på 70kg

$

0

0

Mycket stabilt pass, kanske tack vare pizza, kanske bra sömn, ingen alkohol i helgen. Just det ja, jag åt ju tre hekto godis till filmen igår också (Mockingjay 3:2).

Bänk: 5*5på 112,5kg (skulle vara ett medeltungt pass)
Mark: 150*6*4 + static hold drygt 1/2 minut (tyckte först 60kg var jobbigt, men benen blev varma så småningom)


Bänk, första femman (ofattbart att jag gjorde fyra femmor till sen)


Ingen uppvärmning (!) - jag hörde två killar i gymmet förbered sitt bänkpresspass så jag gick snabbt direkt till bänkpressen

Bänk 20*20, 20*10, 20*10, 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 100*5; 112,5kg *5,5,5,5,5 (bra fokus! Bra teknik, särskilt sista set när det behövdes)
Mark: 20*10,60*5,80*5, 100*5, 120*5, 130*4(dö), 150kg*4,4,4,4,4,4+static hold 34s (oväntat lätt och lätt hålla bra teknik, kanske tack vare djupa lyft i förrgår, men tyvärr hög friktion mot benen pga att jag inte svettades)
Boxjump, situps (cirkel): 10,30,10,30,10,30 utan vila, totalt ca 4m:50s.
Chins: 1x12

Sjätte fyran på 150kg plus static hold i mark:




Morgonvikt 90,0 men ganska uttorkad av att sova med öppet fönster (kall luft är torr luft; när den kommer in i värmen ökar dess förmåga att hålla fukt och suger ut den ur inneluften... och mig)

Lyssnade på Podcast om barnhjärnor, Freakonomics. Innan tre är mängden ord, kvaliteten, interaktionen oerhört viktig för framtida förmåga till koncentration och inlärning.

"Tune in, talk, take turns"


Captain upperbody förbereder sig för marklyft :)

Prottedrille på 20 sekunder (6x speed): whey, grönkål, gurkmeja, oregano, blåbär och olivolja