En enkel men tuff övning som blir allt mer populär. Du behöver ingen utrustning, men det tar tid att bli riktigt duktig. Vem hade trott att det skulle bli så inne att sitta mot en vägg?
På bilden ovan duellerar jag och min syrra. Vem tror du tog hem segern? Kommentera gärna!
Vad är jägarvila?
Jägarvila är en statisk övning där du sitter mot en vägg med benen i 90 graders vinkel. Det låter lätt, men efter ett tag blir du ganska trött. Du tränar framför allt musklerna som sitter på lårens framsida, och det är en effektiv övning. Även rumpan och vaderna får sig en liten genomkörare, så det är en ganska avrundad övning för just benen.
Var kommer jägarvila ifrån?
Uttrycket har sitt ursprung i hur jägarna ofta får sitta långa perioder och vänta. Då sätter de sig mot ett träd för att få stöd, det är ungefär så som historien går. Andra sätt att beskriva övningen är jägarsits eller jägarställning. En del tycker att det engelska uttrycket, wall sitting, är mer beskrivande. Att sitta mot en vägg är ju precis det du gör.
Jägarvila världsrekord
Frida Hansdotter stod i jägarvila hela 26 minuter i den roliga serien Mästarnas mästare. En svensk 15-åring klarade av att hålla sig i 90 graders vinkel över tre timmar.
Men det är ingenting jämfört med världsrekordet i jägarvila som sattes av en vietnamesisk kvinna, Dr. Thienna Ho. Hennes rekord är 11 timmar, 51 minuter och 14 sekunder.
Världsrekord jägarvila dam
Det är alltså en kvinna som har världsrekordet i jägarvila. Eller Samson’s chair som det kallas för ibland på engelska. Hon är en vältränad dam som också har världsrekord i flest antal sumo squats på en timme, en annan gren där starka muskler i ben och rumpa är ett måste.
Läs även: Bästa ben-övningarna för kvinnor
Så, det är alltså en kvinna som innehar världsrekordet i jägarvila. Och apropå kvinnor som innehar rekord:
Jägarvila mästarnas mästare tider
Mästarnas mästare är en salig blandning av unga och lite mindre unga idrottsutövare. De har alla varit på toppen av sina grenar, som Ingemar Stenmark och Thomas Ravelli. I TV-programmet så tävlar de i olika former av idrott eller övningar, och jägarvila är en av dem.
Magdalena Forsberg klarade av att sitta i sin position hela 12 minuter, men det slog senare Frida Hansdotter med dubbla tiden. Det låter inte så mycket med 26 minuter, men de är väldigt sega.
Vad är Jägarvila bra för?
Jägarvila är en form av statisk träning som kan vara bra att göra då och då när du tränar. Bland annat så ger det dig en större kroppskontroll. Du lär känna dina muskler och kan därmed utnyttja dem på ett mer effektivt sätt. Och allt det här utan någon dyr utrustning eller speciell träningsplats.
Statisk träning, typ jägarvila, kan också ge dig ökad bentäthet. Många kvinnor, framför allt när de börjar komma in i övergångsåldern, har problem med osteoporos. Du kan minska risken genom att träna statiskt. Så jägarvila är bra för både dina muskler och ditt skelett.
Jägarvila regler
Den grundläggande regeln eller principen med jägarvila är att du står med ryggen mot en vägg. Håll fötterna på axelbredds avstånd från varandra. Sedan hasar du dig ner tills benen är i rät vinkel mot väggen. Ryggen ska vara rak och bålen spänd. Fötterna ska vara jäms med knäna och låren, det vill säga peka rakt fram. Se till att du inte svankar utan behåller din position.
- Stå med ryggen mot en vägg
- Fötterna isär, ungefär en axelbredd
- Sjunk ner tills benen är i 90 graders vinkel
- Håll dig där så länge du kan
- Svanka inte utan ha en god hållning
Jägarvila effekt
Den här övningen syftar på att stärka benmusklerna. De flesta klarar inte av att stå många minuter innan benen börjar darra, du riktigt känner hur mjölksyran rinner till. Det är roligt att utmana dig själv och mäta hur länge du håller ut. Vartefter du blir starkare kommer du att kunna hålla dig kvar flera sekunder, och till sist minuter, längre än från början.
Jägarvila tid
Med tanke på att de vältränade mästarna inte ens klarade av tio minuter så förstår man att du inte ska vara så hård på dig själv. Börja med att försöka stå där en minut, det är inte alls så lätt. Bygg sedan på och försök komma upp i fem, tio minuter. Det är inte så illa, ens för en relativt vältränad vanlig person.
Hur klarar man Jägarvila?
Att stå kvar länge i jägarvila har att göra med styrka. Benmusklerna utnyttjas maximalt och det är inte lätt när du ska hålla uppe hela kroppen.
Men till en viss grad är det också fråga om uthållighet. Du måste pusha dig själv lite extra, att inte ge upp så fort även om det kan kännas obehagligt. För enkelt är det inte – även om det inte ska göra ont.
Jägarvila teknik
Jägarvila är en tuff övning som kräver en hel del. Det är många sporter där den är ovärderlig, för både skidåkare och hockeyspelare måste ha starka ben. Men även för helt vanliga personer som tycker om att träna och hålla kroppen i gott skick är den bra att inkludera.
Det som är viktigt när du gör jägarvila är att hålla fötterna under knäna.
Du ska luta dig på hälarna som är mot väggen. Var också noga med att inte böja knäna för mycket eller för lite. Dels får du inte den rätta effekten av övningen, men du kan också göra dig illa.
Dra in skulderbladen och höj bröstet lite grand. Det ska vara en stolt jägare som sitter och vilar.
Jägarvila varianter
Det är roligt att se hur länge du kan stå kvar i jägarställning. Speciellt om ni är ett gäng som tränar tillsammans och det blir som en liten tävling. Men för det mesta är det roligare om du varierar din träning, och så även jägarvilan. Några förslag på variation kan vara:
- Tåhävningar. Efter en minut med jägarvila kan du i stället göra tåhävningar en minut. För att sedan gå tillbaka till din position i jägarvilan. Om du har större uthållighet kanske du vill sitta där två minuter och sedan göra tåhävningar, och så vidare. Det är en ganska skön känsla att sträcka ut benen i kombination med jägarvilan.
- Intervaller. Här tar du helt enkelt en paus mellan varje sittning. Du kan välja om du vill gå nära din maximaltid eller byta om redan innan du blir så trött. En minut brukar vara ganska effektivt. Du sitter en minut och vilar sedan en minut.
- Jägarvila med vikter. Om du tycker det är för enkelt med vanlig jägarsits kan du göra det med vikter. En del använder en viktväst för jämn fördelning. Men du kan också hålla en bok eller hantlar i händerna. Du behöver inte lägga vikterna på benen utan håll dem i händerna. Det blir tungt nog för dina ben.
- Jägarvila med hopp. Sitt i jägarvila och gör sedan upphopp eller spring runt rummet. Det vill säga något som är raka motsatsen till statisk träning. Gå sedan tillbaka till jägarvilan och fortsätt att alternera.
Tips för att stå länge i jägarvilan
Det finns en del saker du kan göra för att orka stå kvar lite längre. Bland annat ska du försöka koncentrera dig på din andning. Slappna av i ansiktet och försök andas så normalt du kan. Det är lätt hänt att hålla andan för att orka mer, men det bör vara den allra sista utvägen.
Läs även: Snabb andningsövning för att minska på stress direkt
Spänn magmusklerna så de hjälper kroppen hålla sig uppe. Den största vikten ligger naturligtvis på benen, men magmusklerna kan vara till stor hjälp. Samtidigt ska du dra in skulderbladen och sänka axlarna. Höj bröstet och fäst blicken rakt fram.
Sätt hela foten i golvet men lägg vikten på hälarna. Det hjälper dig också behålla balansen, eftersom de är direkt mot väggen. Om du vill stå länge måste du bestämma dig redan i förväg. Det handlar mycket om uthållighet, vilket börjar i sinnet.
Rekommenderat: Hälsofördelar med att sitta på huk
Det absolut bästa tipset för att stå länge i jägarvila är att inte ge upp. Fortsätt att träna och öva upp din styrka. Med tiden kommer du att orka stå längre, men det sker gradvis.
Stå länge i jägarvila:
- Andas normalt
- Spänn magmusklerna
- Höj bröstet och dra in skulderbladen
- Vikten ska vara på hälen
- Förbered dig mentalt
- Ge inte upp utan fortsätt träna
Aktiv jägarvila
Det här är en effektiv variant av jägarvila som du också kan använda som uppvärmningsövning.
Du ställer dig med ryggen mot väggen och går ner i din position. Benen ska vara i rak vinkel mot väggen. Men i stället för att stå kvar så länge som möjligt glider du upp igen. Och sedan ner med det samma.
Upp och ner en 8-10 gånger brukar vara tillräckligt. Se till så du inte svankar med ryggen.
Jägarvila challenge
Det här är en rolig sak att göra antingen med träningskompisarna eller med dig själv. En utmaning där du sakta men säkert håller dig kvar i jägarvilan lite längre. Många som börjar med bara 20 sekunder den första dagen klarar av hela fem minuter efter en månad. Du bör alltid se till att ha med ett par dagars vila varje vecka.
Om du börjar med 20 sekunder på måndagen så ökar du med 10 sekunder tisdag och ytterligare 10 onsdag. Torsdag är vilodag. Fredag och lördag håller du dig kvar 10 sekunder till, öka varje dag. Söndag är vilodag. Fortsätt på det sättet. De flesta dagar ökar du på med 10 sekunder, andra lite mer. Efter 30 dagar är du uppe i fem minuter.
Varför jägarställning?
De viktigaste musklerna som tränas vid jägarställning är de på lårens framsida. Men sekundärt tränas även rumpan och vaderna. Viktiga muskelgrupper som ger dig styrka att klara av mer i andra former av träning.
Många sportgrenar kräver att du håller dig böjd under långa perioder. De flesta vintersporter, till exempel, men även squash, padel och tennis. Då behöver du de där musklerna som jägarvilan tränar upp.
Läs även: Snyggaste padel-kläderna just nu
Statisk träning kallas också för isometrisk träning. De mest kända är plankan och jägarvilan, två mycket populära övningar. Musklerna byggs upp genom att hålla sig stilla i en viss position så länge som möjligt. Ofta räcker det med din kroppstyngd, men en del använder vikter för större resultat.
Rekommenderat: 7 anledningar att göra armhävningar varje dag (+challenge)
Det är alltså viktigt att inkludera en viss del av statisk träning, som jägarvila, i din rutin. Gå igenom de olika muskelgrupperna och stärk dem. Det kräver uthållighet men ger dig både styrka och ork att klara av mer. Plus att det alltid är roligt att utmana sig själv.
No Comments